Basisrecept groene smoothie

Een superpowerontbijt. Groene smoothies zijn een heerlijke start van de dag en ook nog eens papgemakkelijk te maken. Waarom ik zo’n fan ben van smoothies heb ik al eens eerder uit de doeken gedaan, maar de korte samenvatting: ze zijn gezond, lekker en makkelijk te maken.  Het enige nadeel van een smoothieontbijt is dat je wel wat vaker het toilet zal moeten opzoeken. Maar dat is dan weer goed om wat meer beweging te krijgen, toch?

Maar hoe maak je nu zo’n groene smoothie? Simpel: gooi erin wat je graag eet en hou je aan deze simpele formule:

2 delen groene bladgroenten +
2 delen vloeistof +
3 delen rijp fruit

De ‘delen’ kunnen net zo groot zijn als jij wilt. Ik maak standaard een dikke liter om één ochtend mee door te komen. Dat komt overeen met 2 glazen vloeistof en dus ook 2 goed volgepropte glazen spinazie, een grote banaan of twee kleintjes en een stevige berg diepvriesfruit.

Groene bladgroenten

De groene bladgroente is de essentie van de smoothie. De reden van zijn bestaan. Zonder groene bladgroenten ben je een banale fruitsmoothie aan het drinken. Niet dat die niet gezond zijn, maar een superpowerontbijt zou ik ze nu ook niet durven noemen. Haal die groene blaadjes dus maar boven.

De meest basic bladgroente om in een smoothie te gooien is spinazie. Als je de formule hierboven aanhoudt, proef je die zelfs niet. Peterselie valt ook goed mee, maar geeft toch al een lichte kruidige flair aan het drankje mee. De meer gevorderde gezondheidsfreaks kunnen afwisselen met munt, boerenkool, het groen van selder of wortels, brandnetels, paksoi, rucola … De eerste keer raad ik toch vooral de spinazie aan.

Vloeistof

Om ervoor te zorgen dat het geen groene pap wordt heb je een vloeistof nodig. Dat kan simpelweg water zijn, maar je kan alle kanten op. Mijn persoonlijke favoriet is amandelmelk, omdat ik daarmee mijn dagelijkse behoefte aan vitamine E meteen binnenkrijg en het de smoothie vullender en romiger maakt.

Alternatieven zijn kokoswater, kokosmelk (opgelet, caloriebommetje!), thee, rijstmelk, havermelk, sojamelk, …

Versgeperst fruitsap kan ook —zeker sinaasappelsap is heerlijk— maar die zijn minder gezond dan andere opties. Fruitsap bevat namelijk naast een stevige portie vitaminen ook een stevige portie aan suiker. Mijn tip: hou het fruitsap voor special occasion smoothies en haal de zoetheid vooral uit heel fruit. Als je toch fruitsap wil gebruiken, dan zou je de formule kunnen aanpassen naar 2 + 2 + 2, om een overdosis zoet te vermijden. Of neem 1 deel fruitsap en 1 deel water om het suikergehalte toch wat te minderen.

Tip: mix eerst de vloeistof met de groene groenten, voor je het fruit toevoegt. Dan heeft je blender het wat makkelijker.

Rijp fruit

Dit is het deel waar je all out zotjes kan gaan. Kies je favoriete fruit en gooi er een bergje van in de smoothie. Of neem een paar verschillende stukken fruit, om het nog interessanter te maken. Mijn favorieten zijn banaan, ananas en blauwe bessen. Als je genoeg blauwe bessen mixt, krijg je trouwens een prachtige paarse smoothie. Nog leuker om mee te pronken op het werk.

Let op de titel. Rijp is het sleutelwoord. De bedoeling van de 3 delen fruit is om de smaak van de groene bladgroenten te maskeren. Maak de smoothie gezond zoet en je proeft bijna niets van de groenten. Al hoeft het niet allemaal zoet te zijn. Een beetje citroen kan de smoothie interessanter en gelaagder maken. Alleen zou ik er wel voor zorgen dat er genoeg ander fruit bij is om het allemaal drinkbaar te houden. Maar misschien ben je wel een liefhebber van zuur.

Het gezondste fruit dat je in de smoothie kan mixen zijn bessen. Blauwe bessen, frambozen, braambessen, aardbeien, zwarte bessen, cassis, veenbessen, … Niet alleen zitten ze propvol antioxidanten, vezels en vitamine C, ze helpen ook om een suikerpiek —en het onvermijdelijk volgende dipje— in je bloed te voorkomen. Ideaal dus om ervoor te zorgen dat je heel de ochtend bij de pinken blijft.

Uit de diepvries

Niet verplicht, wel makkelijk. Ik heb liefst dat minstens één deel van de ingrediënten uit de diepvries komt. Bijvoorbeeld de blauwe bessen of de ananas. Dat is gemakkelijk, goedkoper en zorgt er meteen voor dat je smoothie heerlijk koel is.

Ik koop meestal mijn diepvriesfruit in grote zakken in de Colruyt, maar je kan ook perfect zelf dingen invriezen. Ideaal als je een grote hoeveelheid fruit hebt dat je niet opkrijgt. Bananen die al wat bruin zijn, kan je bijvoorbeeld perfect invriezen. Ook de groene bladgroenten kunnen uit de diepvries komen. Persoonlijk ben ik geen fan van de smaak van voorverpakte diepvriesspinazie, maar als je zelf te grote zak gekocht hebt, kan je de overschotjes perfect invriezen en achteraf in een smoothie dumpen.

Zo heb ik altijd ingrediënten bij de hand om een noodontbijt te maken indien nodig.

Bonuspunten

Zodra je de basics in de vingers en de smaakpapillen hebt, kan je gaan experimenteren en zaakjes toevoegen, naargelang jouw smaak en behoeften.

Een paar voorbeeldjes:

  • Chia- of lijnzaad: een eetlepel zaadjes geeft je smoothie een dikkere textuur en de vetten zorgen voor een betere absorptie van de vitaminen uit de smoothie. Lijnzaad is ook een uitstekende bron van Omega-3 vetzuren. Ik raad zeker een lepeltje aan als je nog geen andere bron van vetten, bv amandelmelk, in je smoothie hebt.
  • Proteïnpoeders: ik spendeer behoorlijk wat tijd in de plaatselijke fitnessclub, dus elke extra bron van proteïnen om mijn spieren te doen groeien is welkom. De beste plantaardige proteïnepoeders zijn hennep en erwtenpoeder. Als je er niet te veel van gebruikt, proef je er helemaal niets van.
  • Havermout: opnieuw een bron van proteïnes. Je kan de havervlokken vooraf vermalen tot poeder om brokjes te voorkomen.
  • Avocado: geeft dezelfde romige textuur als banaan, maar dan zonder de zoete smaak. Niet iedereen houdt immers van zoet. Dit is ook een goede vorm van vet, waardoor je weer meer vitaminen kunt opnemen.
  • Bonen: deze heb ik persoonlijk nog niet geprobeerd, maar er zijn mensen die een klein blikje bonen door hun smoothie mixen. Ook daar weer, extra proteïnen. In theorie zou je met genoeg fruit de smaak kunnen maskeren, maar ik kan het niet uit eigen ervaring bevestigen.
  • Gedroogd fruit: is het allemaal toch nog niet zoet genoeg? Laat je favoriete gedroogde fruit in wat lauw water weken en mix het door je smoothie.
  • Gember: heel lekker bij citrusvruchten. Gember helpt bij de vertering en geeft een pikante toets aan je smoothie. Rasp een klein stukje gember en voeg toe aan je mix.
  • Superfoodpoedertjes: zowat alles wat je in de biowinkel kan vinden aan poedertjes kan je wel in een smoothie verwerken. Chlorella, spirulina, açai, tarwegras, matcha… Laat je helemaal gaan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *